Tenis, dört ana faktörü olan karmaşık bir spordur: teknik, fiziksel, taktik ve zihinsel. Tarihsel olarak, teknik faktör, başından beri ana ve en önemli kategori olmuştur ve en çok çalışılan kategori olmaya devam etmektedir. Son yirmi yılda, fiziksel faktör bir tenisçinin antrenmanının önemli bir parçası haline geldi. Eğitimi ve koçluğu son yıllarda büyük ölçüde gelişti ve sistemleştirildi. Taktik, ana faktör olmasa da, uzun süredir antrenmanların ve antrenör repertuarının bir parçası olmuştur.
TENİS PSİKOLOJİSİ, kendi adına, uzun süredir bir yana bırakıldı çünkü: zihin, ya ona sahipsin ya da sahip değilsin. Yanlış bir psikolojiyle, hatta psikanalizle karıştırılması, zihin üzerinde çalışmak zorunda olmanın bir zayıflığını kabul etmekti. Yine de,Son yıllarda, mental dayanıklılığın bir maçta fark yarattığını ve teknik veya fiziksel açıdan olduğu gibi üzerinde de çalışmanın mümkün olduğunu fark ettik. Bu yazıda teniste zihinsel bir antrenmanın farklı bileşenlerini ve nasıl geliştirilebileceğini göreceğiz.
Maç öncesi akıl
Maç öncesi stres
Bir maça çıkmadan önce, genellikle bir heyecan dalgası yaşarız ve kendimize belirli bir miktarda baskı oluştururuz, buna maç öncesi stres diyoruz. Bu kötü bir şey olmaktan çok uzak, zihinsel zorluk, en iyi koşullara ulaşmak ve maçın başından itibaren aktif olmak için maç öncesi stresi yönetmektir. Çok fazla düşünmekten zihinsel olarak bitkin, aşırı heyecanlı ve odaklanamayan veya fazla kopuk ve oyuna giremeyen bir maça çıkmamalısınız. Bu nedenle, uygun bir stres seviyesini korumak ve oyunun başlangıcına yaklaştıkça baskıyı biraz azaltmak gerekir. Maç başlamadan önce kan basınç seviyesi çok yüksekse, stresi azaltmak için çeşitli yöntemler vardır.
Örneğin,Maçınızı hayatınızdaki diğer olaylarla veya dünyada olup bitenlerle karşılaştırarak oyununuzu perspektife koyabilirsiniz. Veya oyun kafanızda dönüyorsa, başka bir şey yapmaya başlayın: müzik dinleyin veya video izleyin.
Maça hazırlanıyor
Bir turnuvada iyi performans gösterebilmek için hedefleri belirleyin. Kendi oyununuzda nerede durduğunuzu bilmek önemlidir, güçlü ve zayıf yönlerinizin farkında olmak her şeyden önemlidir. Bir sonraki maç için planladığınız gibi gitmemesi durumunda oyun taktiklerini ve alternatiflerini içeren bir plan hazırlamak da önemlidir.
Isınma rutinleri
Bir maça en iyi koşullarda başlamak için rutinlere sahip olmak ve her oyun başlamadan önce bunları yerine koymak önemlidir. Bu rutinler, fiziksel ısınma unsurlarının yanı sıra oyun planınızın ve hedeflerinizin zihinsel bir incelemesini içermelidir. Amaç sahaya en iyi fiziksel (sıcak ama yorgun değil) ve mental (konsantre ama yıpranmamış) kondisyonda girmektir.
Stres Yönetimi
Bir maç sırasında titreyen bir kol veya sıkı bir göğüse sahip olmak hepimizin başına gelmiştir. Buna biz maç stresi diyoruz. Stres, sizi bir şeyler yapmaya itse bile, iyi yönetilmezse, antrenmanınız sırasında yaptığınız gibi oynamanıza engel olabilecek büyük bir engeldir. Yani tenis oynama şeklinize uygun bir stres düzeyine ulaşmak için puanlar arasında kullanabileceğiniz teknikler vardır. Bunlar arasında nefes alma teknikleri, demirleme gibi NLP araçları veya sofroloji gibi gevşeme teknikleri bulabilirsiniz.
Konsantrasyon
Konsantrasyon teniste önemli bir unsurdur, doğru taktik seçimleri yapmanızı ve hatalardan kaçınmanızı sağlar. Ancak aklımız her an sahadan ve oyundan uzaklaşmaya başlayabilir. Öte yandan, maçın her saniyesinde konsantre olursak, zihinsel yorgunluk hızla yatışacak ve tükenmeye yol açacaktır. Bu nedenle, gerçekten ihtiyacımız olduğunda, yani vuruşun başlangıcından hemen önce, vuruş sırasında ve sonunda konsantre olmalıyız. Bunun için oyun planınızı akılda tutmak ve her noktadan önce niyetinizi belirlemekten daha iyi bir şey yoktur.
Sinirler
Tenis sinirlerimizi sınayan bir spordur. Rakibimizle mücadelenin yanı sıra kendi hatalarımızla da yarışıyoruz. Bu çok sinir bozucu olabilir ve bazen bunun ekipmanımız yüzünden olduğunu düşünmemize neden olabilir. Bu sinirlilik için yüksek bir bedel ödeyebiliriz (ve sadece raketlerde değil)! Rakibinize önemli bilgiler ve güven vermenin yanı sıra sinirliliğiniz, berraklığınızı ve konsantrasyonunuzu kaybetmenize neden olacaktır. Bunun üstesinden gelmek için, örneğin performans rutinleri, sofroloji veya nefes alma teknikleri kullanarak sakin kalmanız gerekecek.
Maçın sonu
Maçı kazanmaktan mı yoksa maçı iyi bitirememekten mi korkuyorsun? Birçok oyuncu kendilerini bu durumda bulabiliyor! Konsantrasyon eksikliği, baskı, kötü seçimler vb.duygular çoktur ve sonuç bazen tam olarak beklediğiniz gibi olmayabilir, özellikle de en zor kısmın bittiğini düşündüğümüzde. Peki bu tür bir durumla nasıl başa çıkıyorsunuz? Şimdiye odaklanarak ve şimdiye kadar işe yarayan oyun planından sapmadan oynayarak. Bu durumda, performans rutinleri çok yardımcı olabilir.
Bir Oyundan Sonra Zihin
Maçınızı analiz edin
El sıkışmadan sonra, henüz her şey bitmedi. Aslında, ilerlemek istiyorsanız, az önce olanlardan ders almalısınız. Maçınızı analiz etmeli ve kendinize neyin işe yarayıp neyin yaramadığını söyleyebilmelisiniz. Bu, güvenmeye devam edebileceğiniz güçlü yönlerin neler olduğunu ve üzerinde çalışmanız gereken zayıf yönlerin neler olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca taktiklerinizi geliştirmenize de izin verecektir.
Hedeflerin belirlenmesi
Maçı analiz ettikten sonra, sırada ne olduğunu planlamaya başlamalısınız. Bu, geleceğe bakmanın zamanıdır ve elinizdeki unsurlar (önceki maçlar ve antrenman seansları) sayesinde yeni hedefler belirleyebilecek ve zaten ustalaştığınız hedefleri geliştirebileceksiniz. Bu hedefler için (kısa, orta ve uzun vadeli), ulaşılabilir ancak zorlayıcı ve ölçülebilir bir zaman çerçevesi belirlemelisiniz.
Zihni eğitmek
Antrenmanınız sırasında kortta zihninizi eğitebilirsiniz. Aslında, rutinlerinizi denemenin ve maçta etkili olmaları için pratik yapmanın tam zamanı. Ayrıca, onlarla yüzleşmek ve böylece bir maçta onlara daha sakin bir şekilde yaklaşmak için potansiyel olarak stresli durumları (örneğin, kırılma noktasında ikinci servis topu) yeniden yaratabiliriz. Antrenmanınız sırasında, bir maçta kullanmak istediğiniz tüm araç ve teknikleri test etmek için en iyi zamandır.
Kort dışında
Zihni eğitmek, sahadan çıktıktan sonra durmaz. Daha önce de gördüğümüz gibi, maçın analizi ve hedef belirleme var. Performans rutinleriniz üzerinde çalışmak, görselleştirme, gevşeme veya sofroloji egzersizleri yapmak, NLP araçlarını doğru bir şekilde öğrenmek de mümkündür. İlerlemenizi takip etmek ve hedeflerinize (güven ve motivasyon için çok iyidir) ulaştığınızı izlemek için bir eğitim defteri tutmak iyi olabilir, daha verimli olmak için oyun planlarınızı ve tekniklerinizi yazabilirsiniz.
Teniste mental coachluk
Zihinsel eğitim alanındaki bilgimiz ve uzmanlığımız, sporcuyu bir şekilde eğitmek için her zaman yeterli olmayabilir. Bu nedenle, uygun şekilde eğitilmiş ve belirli bir alanda (NLP, sofroloji, zihinsel imgeleme…) deneyimli zihinsel koçlardan destek alabiliriz.
Sonuç olarak, zihnin tenisin önemli bir yönü olduğunu unutmamalıyız. Maç öncesi, sırası ve sonrasında önemli bir yeri olduğunu aklımızdan çıkarmamalıyız. Kendiniz veya bir zihinsel koçun yardımıyla (ya da koçunuz tarafından, zihinsel antrenmanınızda size yardımcı olacak bilgiye sahipse, koçunuz tarafından), saha içinde veya dışında çalışabilirsiniz. Bunu geliştirmek için birçok teknik var. En yaygın olanlar arasında, Nöro Linguistik Programlama (NLP), sofroloji, performans rutinleri ve zihinsel imgeleme var. Hepimiz farklıyız ve bize en uygun olanı bulmak için mutlaka denemeliyiz.